In deze module krijgt u een extra “wapen” aangereikt in de strijd tegen uw angst. Mensen met een angststoornis vermijden vaak allerlei moeilijke situaties. Als u in module 5 hier stapsgewijs aan gaat werken, zal het regelmatig voorkomen dat u veel spanning voelt voordat u een moeilijke situatie in gaat. Enige spanning valt daarbij niet […]
4. Leren ontspannen
Deze module geeft u een extra 'wapen' in de strijd tegen uw angst. U gaat aan de slag met ontspanningsoefeningen, welke u als MP3-bestanden kunt downloaden. Tevens leert u om rustiger te ademen met de buik door ademhalingsoefeningen. De module eindigt met vragen waarmee u controleert of u de tekst goede begrepen heeft.
Stappenplan, oefeningen en registratie: stap 1
Stap 1 De eerste oefening houdt in het eerst aanspannen en daarna weer ontspannen van zeven spiergroepen: De rechter arm en hand (als u links bent kunt u beter met links beginnen). U spant die spieren door een vuist te maken, de arm te buigen en de spierballen in de bovenarm zo hard mogelijk te […]
Stappenplan, oefeningen en registratie: stap 2
Stap 2 Deze verschilt alleen van de eerste doordat er enkele groepen worden samengenomen tot in totaal vier groepen: De beide armen Het gezicht en de nek De romp (borst, schouders, buik) De beide benen. Doe de volgende opdracht U kunt nu de tweede oefening doen. Opent u audiobestand 2. U kunt pas overgaan naar […]
Stappenplan, oefeningen en registratie: stap 3
Stap 3 Deze oefening heeft enkele verschillen met de tweede. Er wordt net als in de tweede gewerkt met vier spiergroepen. U gaat nu leren om dezelfde ontspanning te bereiken als in de eerdere oefeningen, maar nu gaat u niet eerst de spieren aanspannen. U gaat uw spieren laten ontspannen door u goed te concentreren […]
Stappenplan, oefeningen en registratie: stap 4
Stap 4 Dit is de laatste oefening waarbij u de CD gebruikt. Als u voldoende ervaring heeft opgedaan met de vorige oefeningen, kunt u gaan leren eenzelfde gevoel van ontspanning te bereiken door korte tijd heel sterk te concentreren, terwijl er geteld wordt en u sterk denkt aan het ontspannen worden van de spieren in […]
Stappenplan, oefeningen en registratie: stap 5
Stap 5 Na de vierde oefening gaat u werken aan het toepassen van de oefeningen in het dagelijks leven. Ten eerste gaat u oefenen om uzelf zonder audiobestand net zo goed te ontspannen als met een audiobestand. Doe de volgende opdracht U gaat nu de vierde oefening doen, zonder audiobestand. U telt in uzelf in […]
Stappenplan, oefeningen en registratie: stap 6
Stap 6 Nu gaat u de omstandigheden wat moeilijker maken. Tot nu toe heeft u zittend, en in alle rust, de oefeningen gedaan. U gaat de toepassing nu stap voor stap uitbreiden. Eerst gaat u staand oefenen, dan lopend. Verder gaat u het oefenen terwijl er steeds meer afleiding om u heen is. Eerst met […]
Beter leren ademen
Inleiding Hieronder wordt een oefening beschreven voor rustiger ademen met de buik: Oefening Ga op een stoel zitten. Probeer alleen met uw buik te ademen. Buikademhaling is namelijk beter dan borstademhaling. Houdt een van uw handen op uw buik, net onder de ribben. De andere hand houdt u op uw borst. U voelt dan precies […]
Vragen ter samenvatting
In deze module van het programma hebt u geleerd zich te ontspannen aan de hand van de audiobestanden, daarna zonder de audiobestanden en door middel van ademhalingsoefeningen. U kunt aan de hand van de volgende vragen controleren of u de tekst begrepen heeft. Heeft u vragen die u niet kunt beantwoorden, lees dan de tekst nogmaals door. […]
Wat kunt u doen als u niet alle vragen kunt beantwoorden?
U kunt deze module van het programma nogmaals doorlezen en opnieuw kijken of u de vragen wel kunt beantwoorden. Indien u daar alleen niet uitkomt kunt u het samen met uw helper of begeleider doornemen. Antwoorden op de vragen Antwoorden op de vragen van deze module (bekijken) GA NAAR DE VOLGENDE MODULE
